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Glutenfreies Omega-3-Brot mit Hanfsamen

Die Idee, ein Brot zu backen, das sich mit dem Namen „Omega-3-Brot“ rühmen darf, war ganz plötzlich da. Omega-3-Fettsäuren sind, wenn man so will, mein neuestes kulinarisches Steckenpferd. Kennt ihr das? Wenn ihr eigentlich nur „ein bisschen“ recherchieren wollt und beim Blick auf die Uhr feststellt, dass ihr euch stundenlang festgelesen habt? Nun ja. Das Thema „Omega-3-Fettsäuren“ ist ja auch wirklich zu spannend.

Es gibt Rezepte, die gehen einem leicht von der Hand. Die Ideen fliegen einem nur so zu und im Handumdrehen steht ein leckeres Essen auf dem Tisch. So entstehen viele der Rezepte, die ich hier mit euch teile.

Und dann gibt es Rezepte, die sind regelrecht erkämpft. Das Rezept für dieses Omega-3-Brot ist dafür das beste Beispiel. Ich wollte ein Brot kreieren, das nicht nur viele Omega-3-Fettsäuren enthält, sondern außerdem glutenfrei und vollwertig ist.

Glutenfreies Omega-3-Brot

Nach einigem Recherchieren und Ausprobieren freut es mich nun, dieses tolle Rezept mit euch teilen zu können. Doch was ist eigentlich das Besondere an Omega-3-Fettsäuren? Diese Fette finden sich vor allem in den Zellen unseres Gehirns. Ohne ausreichend Omega-3 ist ein normales Funktionieren des Gehirns nicht möglich. Omega-3 soll sich außerdem positiv auf Herz und Blutgefäße auswirken, indem es unter anderem die Blutfette senkt und dabei hilft, den Cholesterinspiegel zu regulieren. Zudem schwächt Omega-3 entzündliche Prozesse im Körper ab und soll sich positiv auf den Gemütszustand auszuwirken.

Bewusst Lebensmittel zu konsumieren, die einen hohen Anteil Omega-3 enthalten, ist also ungemein wichtig. Der Haken an der Sache: Zusammen mit Omega-3-Fettsäuren holt man sich oft automatisch auch Omega-6-Fettsäuren ins Haus, da diese Fettsäuren in vielen Lebensmitteln gemeinsam vorkommen.
Omega-6-Fettsäuren sind nicht per se böse. Ganz und gar nicht, wir benötigen auch die essenzielle entzündungsfördernde Omega-6-Fettsäure Linolsäure, die unter anderem an der Wundheilung und an unserer Immunabwehr beteiligt ist. Das Problem an der Sache: In der Regel nehmen wir zu viel Omega-6 zu uns, was ein entzündliches Milieu im Körper fördert und z. B. Herz-Kreislauferkrankungen begünstigt.

Omega-6 ist nicht nur in tierischen, sondern auch in vielen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten: Ob Kürbiskerne, Mandeln, Tofu, Cashewkerne, Erdnüsse oder Sonnenblumenkerne – sie alle enthalten zum Teil hohe Anteile an Omega-6-Fettsäuren und zugleich oft kaum vorhandene Anteile an Omega-3-Fettsäuren. Da kann das Gleichgewicht dieser beiden Fettsäuren zueinander schon einmal arg leiden.

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die richtige balance

Balance, das ist es, worauf es ankommt. Das Verhältnis der beiden Fettsäuren Omega-3 und Omega-6 zueinander spielt eine wichtige Rolle. Je nachdem, wen man zu Rate zieht, kommen unterschiedliche Angaben dabei heraus: Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 sollte im Idealfall zwischen 4:1 bis sogar 1:1 liegen. Tatsächlich liegt das geschätzte Verhältnis dieser aufgenommenen Fettsäuren bei vielen heutzutage eher bei 15:1.

Da ich meine omega-6-haltigen Cashewkerne liebe und Nüsse und Samen uns nicht nur mit diversen Fettsäuren, sondern auch großartigen Proteinen und Mineralstoffen versorgen, sollte man sie keinesfalls vom Speiseplan streichen. Sie sind für mich wichtige Lebensmittel, die zu einer ausbalancierten, veganen Ernährung dazu gehören. Um mich an der der Omega-3-Front nach vorn zu bringen, achte ich an bestimmten Tagen jedoch bewusst darauf, viele Lebensmittel zu essen, die einen Überschuss an Omega-3-Fetten haben.

Nun habt ihr eine ungefähre Ahnung davon, wie die Idee zu diesem Brot entstanden ist. Das Brot sollte also hauptsächlich aus Omega-3-reichen Zutaten bestehen und rundum gut schmecken. Außerdem sollte es sättigen. Auch nach zwei, drei Tagen saftig und aromatisch sein.
Folgende Zutaten durften schließlich im Brot landen: Ungeschälte und geschälte Hanfsamen, die ein wunderbares Fettsäurenprofil von ungefähr 3:1 aufweisen. Ungeschälte Hanfsamen haben ein intensives, nussiges Aroma und geben dem Brot Tiefe.

Glutenfreies Omega-3-Brot

Des Weiteren enthält das Brot Leinsamen sowie Chiasamen. Chiasamen enthalten als eines der wenigen pflanzlichen Lebensmittel deutlich mehr Omega-3 als Omega-6, was sie zu etwas wirklich Besonderem macht. Zudem sorgen die Chiasamen aufgrund ihrer großen Quellfähigkeit für eine gute Bindung des Brotteigs. Ein paar gemahlene omega-3-reiche Walnusskerne sowie Buchweizenflocken runden den Geschmack ab und ergeben schließlich ein duftiges und nussiges Brot. Ich finde, dass es einen Tag nach dem Backen noch einen Tick besser schmeckt als am Backtag selbst, weil die Aromen dann eine Weile hatten, um sich zu „setzen“. Doch auch frisch aus dem Ofen und noch leicht warm ist es ein rundum tolles Brot.

Glutenfreies Omega-3-Brot

Vorbereitung: 10 Minuten
Backzeit: 45 Minuten
Gesamtzeit: 55 Minuten
Portionen: 1 Brot (Ø 16 cm Springform)

Zutaten

  • 125 g ungeschälte Hanfsamen
  • 40 g geschälte Hanfsamen
  • 100 g Leinsamen
  • weitere 50 g Leinsamen zum Mahlen
  • 50 g Chiasamen
  • 50 g Walnusskerne
  • 75 g Buchweizenflocken (alternativ: glutenfreie Haferflocken)
  • 50 g Kokosöl
  • 250 ml Wasser
  • 1 TL Meersalz
  • 1/2 TL Kräutersalz
  • 1 TL Fenchelsamen
  • 1 Messerspitze gemahlener Kümmel
  • 1 EL gemahlene Flohsamenschalen
  • 1 TL Ahornsirup

So geht es

  • Den Ofen auf 160° C Umluft vorheizen. Den Boden einer kleinen Springform mit Backpapier belegen.
  • Die ungeschälten Hanfsamen zusammen mit 50 g Leinsamen im Mixer oder Food Processor mahlen. Das entstandene Mehl darf noch leicht grob sein. Das Mehl in eine Schüssel geben.
  • Die Walnusskerne grob hacken und zusammen mit den geschälten Hanfsamen, den restlichen 100 g ungemahlenen Leinsamen, den Chiasamen und den Buchweizenflocken zum Mehl in die Schüssel geben und die Mischung mit einem Holzlöffel vermengen.
  • Das Kokosöl in einem kleinen Töpfchen bei schwacher Hitze schmelzen lassen.
  • Nun alle Gewürze sowie die gemahlenen Flohsamenschalen unter die trockene Mischung rühren. Ahornsirup dazugeben. Nach und nach das Wasser sowie das Kokosöl hinzugießen und alle Zutaten mit einem Holzlöffel zu einem geschmeidigen Teig verrühren.
  • Den Teig in die Springform geben und die Oberfläche glatt streichen. Im Ofen bei mittlerer Einschubhöhe für 45 Minuten backen. Nach der Backzeit die Form aus dem Ofen holen und das Brot weitere zehn Minuten darin stehen lassen. Dann das Brot aus der Form holen und vor dem Anschneiden abkühlen lassen.

Dieser Beitrag hat 6 Kommentare

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    Krisi

    Was Cashewnüsse haben das Verhältnis 100:1=???? Wow das ist mir neu…Aber ja, ich liebe sie auch, und wie du sagst, auf die Menge und den Ausgleich kommt es an!
    Das Brot klingt super lecker und hat wirklich tolle Zutaten!
    Liebe Grüsse,
    Krisi

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    Kirschbiene

    Huhu Krisi,
    Cashewkerne schneiden beim Fettsäurenprofil leider wirklich ziemlich mies ab. Ich glaube, sie sind da auch so etwas wie negativer Spitzenreiter. Dafür haben sie dann wieder andere Vorteile, wie z. B. einen hohen Eiweißgehalt, wenig Fett (verglichen mit anderen Nüssen/Samen) und enthalten viele Mineralstoffe wie z. B. Magnesium. Naja, und nicht zuletzt sind sie unwahrscheinlich lecker, daher gibt es sie hier auch weiterhin :-).
    Nüsse mit einem ziemlich guten Omega-6 zu Omega-3-Verhältnis sind neben der Walnuss übrigens Macadamianüsse (ca. 2:1). Ich denke, ich werde mal nach ungesalzenen Exemplaren Ausschau halten und damit ein bisschen experimentieren ;-).
    Liebe Grüße
    Bianca

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    Jenni

    Liebe Bianca!

    Wow – das ist dieses Mal wirklich eine geballte Ladung an Information, die ich gerne mitgenommen habe! Danke dir dafür – das muss wirklich viel Arbeit gewesen sein, das alles herauszufinden. 🙂
    Das Brot sieht wirklich perfekt aus – anders kann ich das nicht beschreiben. Und ich bin vollkommen davon überzeugt, dass es uns hervorragend schmecken wird. (Ich hoffe, ich schaffe es, mich an dein Rezept zu halten. Das ist bei mir immer sehr schwierig – hier noch eine Prise davon und dort etwas weniger hiervon und dafür aber…Ich glaube, du kennst das Problem. :D)
    Danke für diesen schönen Beitrag!

    Liebe Grüße
    Jenni

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    Kirschbiene

    Huhu Jenni,
    es freut mich, wenn dir die Infos zu den Omega-3-Fettsäuren gefallen haben :-). Ich finde das Thema extrem spannend und wichtig, so dass ich noch viiiiel mehr hätte schreiben können. Naja, vielleicht später irgendwann einmal ;-). Ich hoffe, dass euch das Brot auch so gut schmeckt wie uns. Ich "muss" es jedenfalls regelmäßig machen, weil der Liebste ein absoluter "Herzhaft-Mensch" ist – da ist so eine Scheibe Brot, die man schnell mal mit Hummus bestreichen kann, perfekt :-).
    Ja klar – fühl dich frei, an dem Brot herumzuexperimentieren: Viel Spaß!
    Liebe Grüße
    Bianca

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    Anonym

    Hallo Bianca,

    habe gestern mich mal an dem Brot versucht. Und finde es super. Es ist sehr schnell gemacht und schmeckt lecker.

    Lg Steffi

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    Kirschbiene

    Huhu Steffi,
    das freut mich total, dass du das Brot ausprobiert hast und dass es dir schmeckt :-). Es stimmt, die Zubereitung ist gar nicht aufwendig, das mag ich ebenfalls sehr an diesem Brot.
    Liebe Grüße
    Bianca

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